Los mejores 10 ejercicios para hacer en casa fáciles

mejores ejercicios para hacer en casa
La plancha, uno de los ejercicios que puedes hacer en casa. Crédito: Pixabay.com

Es muy habitual que, debido a la velocidad a la que vivimos en el mundo de hoy, no contemos con el tiempo necesario para ir a un gimnasio y cuidar de nuestra salud. Sin embargo, es importante mantener el cuerpo en forma, no sólo por una cuestión estética, sino porque es el modo que tenemos de mantenernos saludables.

No eres ni la primera ni la última persona enfrentada a este dilema. Por ello, en este artículo de elmejor.es queremos contarte que existe una serie de ejercicios para hacer en casa muy sencillos.

Los entrenamientos para hacer en casa son óptimos. Puedes adaptarlo a tus necesidades y ganas, sin tener que depender de un entrenador o el nivel de otros compañeros. Se trata de una rutina de ejercicios fáciles para hacer en casa que puedes realizar con lo que tienes a la mano.

¿Por qué es importante hacer ejercicio? 

Sabemos que los hábitos sedentarios y la mala alimentación pueden ser la puerta de entrada a problemas mayores que un abdomen abultado.

Obesidad, problemas cardíacos, diabetes e hipertensión, son sólo algunos de ellos. Además además de tener la sensación de estar pesados y volvernos poco ágiles.

Basta con dedicar una pequeña parte cada día a realizar ejercicio físico en casa, con lo que tienes a mano, y puedes estar seguro o segura de que te sentirás mucho mejor.

Eso sí, necesitas tener la constancia de realizarlos a diario. Piensa que se trata de tu salud, de tu cuerpo y tu bienestar. 

Los mejores 10 ejercicios para hacer en casa

A continuación, te contaremos todo lo que necesitas saber para que puedas crear tu y tener una serie de ejercicios para hacer en casa.

Ten en cuenta que el mejor entrenamiento incluye la combinación. Los ejercicios cardiovasculares (llamados comúnmente cardio) son excelentes para quemar calorías y reducir el abdomen. Se trata, básicamente, de ejercicios aeróbicos, como correr, andar en bicicleta, saltar la cuerda.

A estos podemos sumar otros, ejercicios de fuerza, como levantar algún peso, por ejemplo, así como también ejercicios isométricos. Estos últimos ayudan a aumentar la resistencia y el tono muscular, y son menos agresivos para las articulaciones.

Los ejercicios para entrenar en casa que vamos a darte aquí trabajan distintas zonas de tu cuerpo, por lo que puedes armar tu rutina para hacer en casa como tu prefieras.

Recuerda que es importante dejar descansar a los músculos. No debes forzarlos de más. Es conveniente seguir con otras zonas antes de volver a trabajar sobre la que ya hemos ejercitado.

Vídeo con ejercicios básicos para hacer en casa

Los 10 ejercicios para hacer en casa:

  1. Jumping Jacks: Uno de los ejercicios clásicos de cardio. Se trata de poner el cuerpo en movimiento. Ponte de pie con los brazos a ambos lados del cuerpo. Deberás dar un salto abriendo las piernas, y tocar tus manos por encima de la cabeza en simultáneo. Recuerda no doblar los codos. Este ejercicio debe ser fluido, es muy importante la sincronización de movimientos y el buen ritmo. Repite durante 30 segundos, descansa un momento y vuelve a comenzar. Con este ejercicio vas a conseguir activar el cuerpo, por lo cual resulta ideal para comenzar una rutina de ejercicios en casa y calentar de a poco los músculos.
  1. Escalones: Si tienes escalera en tu casa, puedes añadir los escalones a tu rutina de ejercicios para hacer en casa. Te ayudará a tonificar tus muslos y glúteos, mejora la movilidad de la cadera y las rodillas. Ponte de pie con las rodillas ligeramente flexionadas de frente al escalón. Estira las manos hacia adelante y de un salto sube al escalón manteniendo la tensión en las piernas. Para bajar, da un salto también con las piernas juntas y haz una sentadilla. Puedes subir más de un escalón, pero ten cuidado al descender. Lo importante es mantener la tensión en todo momento y afirmarte bien.
  1. El escalador:  Se trata de otro ejercicio de cardio, muy sencillo. Sobre una superficie blanda (puede ser una colchoneta de yoga), tomamos la posición de flexiones de brazos. Mantenemos la tensión y el cuerpo perfectamente recto, luego llevamos una rodilla hasta el pecho y volvemos a estirar la pierna, seguimos con la otra rodilla. Así, alternando una y otra rodilla, el cuerpo debe esforzarse por mantener el equilibrio y la estabilidad, lo cual también ayuda a trabajar la resistencia. Abdomen y brazos se mantienen contraídos y en tensión. Este ejercicio es ideal para quemar una buena cantidad de calorías. Incrementando la velocidad y la duración, podremos lograr mejores resultados.
  1. Zancada lateral: Ideal para fortaleces y tonificar los músculos de glúteos y muslos, este ejercicio es sumamente sencillo. Debes ponerte de pie con las piernas juntas, mirada al frente y espalda recta. Luego, colocas una de las piernas a un lado llevando el peso de todo el cuerpo hacia ella, y vuelves a la posición original. Después repites el movimiento con la otra pierna, llevando el peso del cuerpo hacia el otro lado. La espalda debe permanecer lo más recta posible mientras realizas el ejercicio. Para conseguir un mejor equilibrio puedes llevar los brazos hacia adelante. Este ejercicio es perfecto para combinar con sentadillas o zancadas tradicionales.
  1. Abdominales: De los más conocidos y con más variantes que existen, los abdominales debían estar en esta lista de ejercicios para hacer en casa. Para empezar, necesitamos una colchoneta blanda, dado que hacer abdominales sobre una superficie rígida puede lastimarnos la espalda. Existen muchas formas de hacer abdominales: con las piernas flexionadas, trabando las piernas en algún mueble, con las piernas en alto. Lo importante es mantener cintura y piernas quietas. Este ejercicio, como su nombre indica, ayuda a fortalecer los músculos abdominales, sosteniendo la tensión mientras elevamos el torso hacia las piernas. De acuerdo al sector que busquemos fortalecer el recorrido será completo o corto, recto o desviándonos hacia los laterales levemente. Es un ejercicio muy bueno, fácil y completo. Si lo realizamos a diario podremos ir incrementando la cantidad de repeticiones.
  1. Sentadillas: Este ejercicio es una bomba para fortalecer glúteos y muslos, además de la zona abdominal. Para comenzar debes ponerte de pie, con las piernas un poco separadas, más allá del nivel de las caderas. Mirada al frente y espalda recta. Debes repartir el peso, pero sobre todo debes sostenerte con tus talones, no con la punta de los pies. Suavemente debes descender y llevar la cadera hacia atrás, como si fueras a sentarte. Sentirás como se tensan los muslos, debes mantener esa tensión un momento y subir muy despacio. Siempre debes mantener la espalda recta y mirada al frente. Verás cómo, en pocos días, los resultados te asombrarán.
  1. Flexiones: Junto con las abdominales, las flexiones son uno de los ejercicios más conocidos a la hora de entrenar por nuestra cuenta. Ayuda a fortalecer tus brazos, ganar resistencia y masa muscular. Debes recostarte boca abajo en el suelo, apoya tus manos en línea con tus hombros y apoya la punta de los pies. Deberías quedar sostenido únicamente por tus manos y la punta de tus pies. Mantén la espalda recta y contrae los músculos del abdomen. Debes subir y bajar sólo con la fuerza de tus brazos. Recuerda comenzar con pocas repeticiones y a una velocidad lenta. No olvides mantener una respiración constante. 
  1. Fondos de tríceps: Ejercitar los tríceps en casa es perfectamente posible, sólo necesitamos un banco o una silla. Debes sentarte al borde con las piernas juntas y estiradas hacia adelante. Tómate de los lados del asiento y separa tus glúteos de la silla. Quedarás sujetado sólo por tus brazos. Ahora debes bajar hasta casi tocar el suelo con tus glúteos, permanecer un momento en tensión y luego volver a subir, hasta que tus brazos queden completamente estirados. Este ejercicio es verdaderamente una de las mejores formas de fortalecer tus tríceps y hacer crecer rápidamente la masa muscular. Recuerda mantener la espalda recta y la mirada al frente.  
  1. Sentadilla Isométrica: Los ejercicios isométricos, y las sentadillas, sobre todo, son excelentes para fortalecer los muslos y glúteos sin poner en riesgo las articulaciones. Se puede realizar con ayuda de la pared o sin ella. Para los que nunca han realizado este ejercicio es preferible comenzar con una pequeña ayuda. Ubícate de espaldas a la pared, flexiona las rodillas hasta formar entre tu torso y tus piernas un ángulo recto. Tiene que verse como si estuvieras sentado en una silla invisible, mantén la tensión lo más que puedas y vuelve a subir lentamente. Tan sencillo como eso. Verás que al principio las subidas se te harán muy duras, pero a medida que sigas ejercitando, todo se volverá mucho más sencillo gradualmente. 
  1. Plancha: Otro ejercicio isométrico fundamental y súper sencillo. Como hemos dicho, este tipo de ejercicios se centra en mantener la tensión de los músculos, para fortalecerlos y ganar resistencia. Para realizar la plancha, debemos colocarnos boca abajo en el suelo, igual que si fuésemos a hacer flexiones, pero esta vez, en lugar de subir y bajar sólo nos quedaremos arriba, en tensión. Es importante que nuestro tronco esté completamente recto y la cabeza se encuentre erguida y mirando hacia adelante. Cuanto más podamos aguantar en esta posición mejor. Con este ejercicio fortalecerás brazos, glúteos y abdominales, a la vez que aumentarás tu resistencia.
abdominales en casa
Un hombre practica abdominales en casa. Crédito: Pixabay.com

¿Qué más puedo usar en casa para hacer ejercicio?

Más allá de estos 10 ejemplos que te hemos dado, existen muchos ejercicios para entrenar en casa, sólo debes usar la imaginación.

Valiéndonos del peso de nuestro propio cuerpo podremos lograr resultados increíbles. Recuerda combinar ejercicios de fuerza con ejercicios isométricos y cardio, dado que es la manera más completa de ejercitarnos.

Puedes saltar la cuerda, hacer flexiones con las piernas apoyadas en un banco o silla, o también levantar algún objeto de peso.

Si tienes una soga elástica puedes amarrarla por el centro a algún lugar firme, ubicarte de espaldas, y estirar las dos puntas de la soga como si dieras golpes de puño en el aire. La resistencia del elástico al tensarse obrará como un peso adherido y fortalecerá tus brazos.

Ejercicios sobre la tierra y bajo el agua

Otra opción si no tienes pesas o mancuernas en casa es utilizar botellas de agua. Un muy buen ejercicio es levantar una botella por encima de nuestra cabeza y bajar hacia la espalda, tensando los tríceps.

Si cuentas con una pelota de las que se utilizan para yoga, puedes realizar muchos ejercicios isométricos, sosteniendo la tensión de los músculos abdominales.

Por último, si tienes una piscina en tu casa existen un sinnúmero de ejercicios que puedes realizar. Desde nadar sin utilizar las piernas (para fortalecer los brazos) o, a la inversa, nadar sin utilizar los brazos, y mantenerte a flote sólo con la fuerza de las piernas.

Puedes también tomarte de uno de los bordes y fortalecer tu patada. Si la piscina no es demasiado profunda, puedes simplemente caminar. La fuerza del agua actúa como resistencia, es el equivalente a un trabajo intenso de piernas en el gimnasio. 

Preguntas frecuentes

¿Qué ejercicios puedo hacer en mi casa?

Existen infinidad de ejercicios para ahcer en casa utilizando nuestro propio peso, o con los objetos que nos rodean, sólo hay que usar la imaginación.

Desde saltar la cuerda, subir y bajar escaleras, utilizar la piscina (si contamos con una), valernos de sillas, bancos o mesas, todo puede ayudarnos si nos hemos propuesto tener una rutina para hacer en casa.

Flexiones, zancadas, burpees, jumping jacks, abdominales… Existe una amplia variedad de ejercicios que no requieren de máquinas ni equipo especial, y que podemos realizar sin supervisión.

Ten presente siempre que para ver resultados debes ser constante. 

¿Cómo comenzar una rutina de ejercicios en casa?

Lo primero que debemos tener en cuenta es qué queremos conseguir con nuestra rutina de entrenamiento en casa. Así sabremos qué tipo de ejercicios para hacer en casa nos convienen.

Es importante destinar un momento del día para nuestros ejercicios, y saber que, en ese horario, tenemos una cita impostergable con nosotros mismos. Es muy útil valerse de alguna app en nuestro móvil, actualmente existen muchas.

Con ellas podremos ir registrando los progresos y tendremos una idea clara de qué ejercicio hemos realizado y qué ejercicio aún no.

La disciplina y las ganas de sentirnos bien son indispensables para entrenar en casa, ya que, al no tener un personal trainer que nos guíe, somos nosotros mismos los encargados de que la rutina no se estanque.

Recuerda, además, mantener el cuerpo siempre hidratado, calentar los músculos antes de comenzar, y estirarlos al concluir. Esto evitará que te lastimes.

¿Cuáles son los ejercicios más comunes?

Algunos de los ejercicios para hacer en casa que hemos mencionado más arriba suelen ser los más comunes en cualquier rutina para hacer en casa.

Desde las flexiones, los abdominales, los burpees, saltar la cuerda, subir y bajar escaleras, correr, hacer bicicleta, hasta nadar, existen muchísimas formas de ejercitarse sin tener que recurrir a un gimnasio.

En general, los ejercicios más comunes son los llamados cardio, dado que son ideales para quemar calorías y reducir la grasa acumulada, una de las preocupaciones que nos ocupan a todos.

Sin embargo, levantar peso también se ha vuelto muy común últimamente. 

Ejercitarnos en casa es posible

Como habrás visto, la falta de tiempo no es una excusa para no ejercitar nuestro cuerpo.

Valiéndonos de lo que tenemos a mano, y utilizando nuestro propio peso corporal, podemos organizar una rutina de ejercicios fáciles para hacer en casa.

Sólo necesitamos reservarnos entre 30 y 60 minutos todos los días para ocuparnos de nuestro cuerpo.

La constancia es otro de los puntos clave, es necesario que esta sea una rutina diaria, sin excusas, sin dilaciones, el no estar yendo a un gimnasio no significa que podamos relajarnos. 

Recuerda también que el complemento de cualquier ejercicio es una alimentación equilibrada y sana, rica en nutrientes y que incluya carbohidratos, proteína y grasas.

Mantente lejos de las actividades sedentarias y ponte en movimiento ya mismo, y si tu trabajo te obliga a la quietud durante largos períodos de tiempo, ten en cuenta que cada momento que no estés en él debes contrarrestar toda esa inactividad.

Una buena opción puede ser ir y volver de tu trabajo caminando o en bicicleta, utilizar las escaleras y no el ascensor. Es solo un cambio de mentalidad.